피곤하고 수면이 잘 이루어지지 않는 40대 분께 도움이 될 수 있는 보조제를 정래 해봤습니다. 아래는 최근에 제가 직접 구입한 제품을
기반으로 작성했어요 마그네슘은 불면증이 있는 분께 꼭 추천드리고 싶네요
저는 칼슘 + 마그네슘 조합으로 꾸준히 복용했는데 신기하게도 12시 이전에 잠이 오더군요
피로 완화와 숙면에 도움 되는 주요 영양소와 허브
- 마그네슘 (Magnesium)
- 숙면, 긴장 완화, 피로 개선에 도움을 줄 수 있는 미네랄이에요. 특히 에너지를 회복하거나 뇌파 안정에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있어요.
- 추천 복용량: 성인 기준으로 하루 250~300mg 정도를 취침 전 복용하면 좋습니다.
- 코엔자임 Q10 (CoQ10)
- 우리 몸의 세포 에너지(ATP) 생산에 중요한 항산화제예요. 만성 피로나 에너지 저하에 도움이 될 수 있다는 연구도 있어요.
- 다만 정상 수준을 가진 분에게는 큰 효과가 없을 수 있으므로, 본인이 피로 원인이 에너지 공급 저하인지 확인이 필요해요.
- 아슈와간다 (Ashwagandha)
- 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고, 수면의 질과 에너지 회복에 도움을 줄 수 있어요.
- 특히 스트레스가 높거나 만성 피로를 느끼는 분들에게 적절한 선택일 수 있어요.
- 비타민 B12, 비타민 D
- 비타민 B12는 멜라토닌 합성과 관련 있으며, 부족 시 수면 장애 및 낮 동안 졸림이 생길 수 있어요.
- 비타민 D는 기분과 에너지, 수면-각성 리듬 유지에 중요한 역할을 해요.
- 가급적 혈액검사 후 결핍 여부를 확인한 상태에서 복용하는 게 안전해요.
- 멜라토닌, 밸리에리안, L-테아닌, 5-HTP 등
- 멜라토닌은 자연스러운 수면 유도에 도움을 주는 호르몬으로, 특히 40대 이상에서 수면 시작 시간이 늦어지는 경우에 효과적일 수 있어요.
- 밸리에리안(Valerian)이나 5-HTP도 수면의 질과 깊은 수면 단계 증가에 도움될 수 있어요
- L-테아닌(L-Theanine)은 긴장 완화와 수면 해소에 좋고, 녹차에 있는 아미노산이에요
- NAD+ 전구체 (NR, NMN)
- NAD+는 세포의 에너지 대사와 수면 리듬에 중요하지만, 직접 복용은 불가능하고 전구체인 니코틴아미드 리보사이드(NR) 나 NMN로 보충할 수 있어요.
- 예비 연구에 따르면 수면의 질 개선, 낮 동안의 졸음 감소 등에 가능성이 제시되었어요.
iHerb 제품 추천 (한국에서 구매 가능한 제품 중심으로)
캔프레브 마그네슘 글리시네이트 비즈 젠틀 200mg 240정
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- 특징: 흡수율이 좋은 글리시네이트 형태, 장에 자극 없이 부드럽게 흡수되는 200mg 캡슐.
- 추천 이유: 수면 전 긴장 완화와 피로 회복을 위한 마그네슘 보충에 적합하고, 장 부담도 적어서 안심하고 복용할 수 있어요.
Swanson Sensoril Ashwagandha 125 mg
- 특징: Sensoril은 과학적으로 효과가 입증된 추출물 브랜드로, 코르티솔 조절과 스트레스 감소에 잘 알려져 있어요.
- 추천 이유: 스트레스 완화와 에너지 향상, 수면 질 개선까지 기대할 수 있어 피로 해소에 도움이 됩니다.
한 걸음 더 나은 선택을 위한 팁
- 복합 섭취의 시너지: 예를 들어, 마그네슘 + 비타민 B12, 또는 아슈와간다 + 멜라토닌 조합이 수면과 피로 해소에 도움이 될 수 있어요.
- 복용 시간 고려: 마그네슘이나 멜라토닌은 취침 30분~1시간 전에, B12는 아침, 아슈와간다는 스트레스 상황에 따라 복용 시기가 달라질 수 있어요
- 검사 기반 복용: 철분, B12, 비타민 D 결핍 여부는 피로 원인일 수 있으니, 가능하면 혈액검사를 통해 확인하고 복용하세요
- 기본 생활 루틴도 중요: 앞서 언급된 보충제들을 복용하면서, 충분한 수면 시간 확보, 균형 잡힌 식사, 아침 햇살 받기, 운동 등을 함께 병행하면 효과가 훨씬 좋아져요.
마무리 정리
증상 추천 보조제
| 만성 피로, 에너지 부족 | 코엔자임 Q10, 비타민 B12, 비타민 D, NAD+ 전구체 |
| 수면 질 저하 | 마그네슘, 멜라토닌, L-테아닌, 밸리에리안, 5-HTP |
| 스트레스 많은 상태 | 아슈와간다 (Sensoril, KSM-66) |
| 종합적 피로 회복 | 마그네슘 + 아슈와간다 조합, 균형 잡힌 생활 루틴 |
모든 추천은 일시적인 피로 개선에 도움을 주기 위한 것이고, 장기적인 피로나 수면 문제는 의료 전문가 상담을 통해 기저 원인을 확인하는 것이 중요해요. 복용 전 알레르기, 복용 중인 약과의 상호작용 등도 반드시 염두에 두세요.
편안한 잠과 활력 있는 하루를 되찾으시길 바래요~
그리고
잠을 못 자는 게 아니라 늦게 자는 버릇은 정말 나쁜 습관이에요
그냥 자는게 그 어떤 일보다 중요합니다.