러닝으로 한달 2kg 빼는 현실적인 방법

📅 1개월 러닝 & 식단 달력표 (반복 적용)

🏃 러닝 플랜 + 🍽 식단 플랜

월요일 – 가벼운 조깅

• 러닝: 20 ~ 30분 조깅(3km,  대화 가능한 속도)
• 식단
  • 아침: 계란 2개 + 현미밥 반 공기 + 샐러드
  • 점심: 일반식 (밥 2/3, 단백질 위주)
  • 간식: 고구마 1개 + 아메리카노
  • 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 두부

화요일 – 근력 & 휴식

• 러닝: 없음 (휴식)
• 운동: 스쾃 15 × 3세트 + 플랭크 30초 × 3세트
• 식단
  • 아침: 그릭요거트 + 블루베리 + 아몬드 5알
  • 점심: 연어 덮밥 (밥 적게)
  • 간식: 무가당 두유
  • 저녁: 두부부침 + 채소볶음

수요일 – 인터벌

• 러닝: 1분 빠르게 + 2분 걷기 × 5세트 (총 20~25분)
• 식단
  • 아침: 삶은 계란 2개 + 토마토 + 귀리빵 1조각
  • 점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 반 공기
  • 간식: 단백질 쉐이크
  • 저녁: 구운 고등어 + 채소무침

목요일 – 가벼운 걷기 & 스트레칭

• 러닝: 없음 (30분 가볍게 걷기)
• 식단
  • 아침: 계란 1개 + 사과 반쪽
  • 점심: 된장찌개 + 밥 반 공기 + 두부
  • 간식: 아메리카노 + 견과류
  • 저녁: 샐러드 + 삶은 달걀 2개

금요일 – 조깅 + 근력

• 러닝: 20분 조깅 + 근력운동 (스쾃/런지 각 2세트)
• 식단
  • 아침: 닭가슴살 샌드위치 (통곡물빵)
  • 점심: 일반식 (밥 줄이고 단백질+야채 위주)
  • 간식: 그릭요구르트
  • 저녁: 연두부 + 채소샐러드

토요일 – 롱런

• 러닝: 40~50분(4~6km, 천천히)
• 식단
  • 아침: 계란 2개 + 바나나 1개
  • 점심: 닭가슴살 + 현미밥 반 공기 + 나물 반찬
  • 간식: 단백질 셰이크
  • 저녁: 연어 샐러드 + 구운 채소

일요일 – 휴식

• 러닝: 없음 (휴식 + 스트레칭 10분)
• 식단
  • 아침: 오트밀 + 블루베리
  • 점심: 일반식 (밥 조금, 단백질 위주)
  • 간식: 고구마 + 아메리카노
  • 저녁: 두부 샐러드 + 달걀찜

📈 달성 포인트

• 러닝 주 3회(조깅 2회 + 인터벌 1회) + 롱런 1회
• 근력운동 주 2회
• 하루 평균 1,300~1,600kcal 섭취
• 물 1.5~2L + 수면 7시간
  👉 1개월 –2kg 충분히 가능